La quinoa es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.
La quinoa no contiene gluten, tiene alto contenido de proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen buenas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales.
También es rica en fibra, magnesio, vitaminas del grupo B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes.
Este artículo describe los beneficios, usos propiedades y nutrientes de la quinoa.
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¿Qué es la quinoa?
La Quinoa o quinua (Chenopodium quinoa Willd.) es una planta de la familia Amaranthacae, nativa de las regiones andinas del continente Sudamericano.
La quinoa es un pseudocereal, es decir un alimento que se obtiene a través de las semillas de la flor de la planta. La planta de quinoa puede crecer en zonas húmedas y soporta temperaturas desde -4°C hasta 38°C. (1)
Debido a sus amplios beneficios en términos de nutrientes, la FAO y otras organizaciones internacionales recomiendan incluir quinoa en las comidas tanto como una manera de lograr el peso ideal saludable como para disminuir el hambre en el mundo.
En 2013, la FAO ha declarado el año de la quinua como una manera de promover el cultivo de este tipo de alimentos y fomentar las reglas de alimentación saludable.
Beneficios de la quinoa
La quinoa es un cereal adaptable a todo tipo de comidas. No sólo es fácil de producir sino que es un alimento apto para la mayoría de las personas. Además, es el alimento con mayor contenido de proteínas vegetales que se conoce. Los beneficios y propiedades de la quinoa son:
- No contiene gluten
- Alto contenido de proteínas vegetales
- Índice glucémico medio
- Alto contenido de minerales
- Rica en polifenoles
- Alto contenido de grasas saludables
- Preparar quinua es fácil
1. No contiene gluten
La quinoa no contiene gluten. Cerca del 1% de la población mundial es intolerante al gluten. Para estas personas es extremadamente importante encontrar alternativas al trigo sin ser el arroz. Uno de los beneficios de la quinua es que es permitido para celíacos.
2. Alto contenido de proteínas vegetales
El contenido de proteínas de la quinoa es mayor que el de cualquier otro alimento vegetal. Por lo que se la considera el alimento líder en proteína de origen vegetal en el mercado. Esto considerado uno de los beneficios de mayor importancia para vegetarianos y veganos.
3. Índice glucémico medio
Otro de los beneficios de la quinoa es su índice glucémico medio. 150 gramos de quinua cocida tiene un índice glucémico de 50. Esto se explicadebido a su alto contenido de fibra; alrededor del 7% de su peso. Debido a este hecho, se la considera un alimento recomendable en una dieta para diabéticos tipo 2.
4. Alto contenido de minerales
Con 100 g de quinua se cubre la dosis diaria recomendada de manganeso, 49% de magnesio, 25% de hierro y 21% de zinc(1). La falta de de zinc es de las más frecuentes en nutrición ya que es un mineral difícil de hallar.
5. Rica en flavonoides
La quercetina es el principal flavonoide de la quinua. Este tipo de molécula es clasificada como un antioxidante natural. Entre otras cosas, uno de sus beneficios es neutralizar la acción de los radicales libres e impiden el desarrollo de células cancerosas.
6. Alto contenido de grasas saludables
La quinoa contiene un contenido de grasas saludables equivalente al 7% de su peso. Al igual que las semillas de chía, se destaca la presencia de ácidos grasos Omega-3 su contenido es de aproximadamente 80 mg en 100 g de cereal seco.
7. Cocinar quinoa es fácil
No se necesita de ser un experto en la cocina para cocinar quinoa. Por cada parte de quinua se necesitan dos partes de agua. Al igual que todos los granos con cáscara, debe remojarse y lavarse previamente con agua. Uno de sus beneficios en la cocina es que es fácilmente adaptable.
Quinoa – nutrientes en 100 g
La siguiente tabla de valor nutricional fue extraída a partir de la base de datos de USDA. Los nutrientes contenidos en 100 g de quinoa son:
| Agua | 13.3 g |
| Energía | 368 Kcal |
| Proteínas | 14.1 g |
| Grasas totales | 6.1 g |
| Carbohidratos | 64.2 g |
| Fibra | 7 g |
| Minerales | |
| Calcio | 47 mg |
| Hierro | 4.6 mg |
| Magnesio | 197 mg |
| Fósforo | 457 mg |
| Potasio | 563 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Zinc | 3.1 mg |
| Vitamins | |
| Vitamina C | 0.4 mg |
| Tiamina | 0.3 mg |
| Riboflavina | 1.5 mg |
| Niacina | 0.5 mg |
| Vitamina B6 | 184 µg |
| Vitamina B12 | 1 µg |
| Vitamina A ug | 14 UI |
| Vitamin A, IU | 2.5 mg |
Tabla de valor nutricional de quinoa – 100 g. Fuentes (1) (2)
Cómo puede verse en la tabla la quinoa es un alimento muy completo en términos nutricionales. Incluirla en las comidas da lugar a una gran cantidad de beneficios para la salud.
Carbohidratos
Los carbohidratos de la quinoa son carbohidratos complejos. Este tipo de moléculas entregan la energía de forma lenta y gradual. Algo fundamental para personas con tendencia a diabetes o que sufren otros trastornos en el metabolismo de la insulina. La OMS recomienda que hasta un 60% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía.
Proteínas
La quinoa es el alimento con mayor contenido de proteínas de origen vegetal. Ningún otro cereal o pseudoceral supera a la quinua ni en cantidad ni calidad de proteínas. 200 g de quinoa aportan unos 28 g de proteínas, un cuarto de la cantidad de proteínas recomendada por día.
Grasas
La quinua es considerado un alimento bajo en grasas. 100 g de quinoa aportan sólo 6 g de grasas. En comparación con los 30 g que puede aportar un filete de carne es un valor realmente bajo. Las grasas de la quinoa son fundamentalmente monoinsaturadas; un tipo de grasas asociadas con una mejora en la salud cardiovascular.
Quinoa vs arroz vs trigo
La principal diferencia de la quinua con los cereales es su perfil de aminoácidos. Este pseudocereal contiene un alto contenido de aminoácidos esenciales: lisina, glicina y triptófano. Compuestos fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Al comparar la quinoa con el arroz, no sólo del contenido de nutrientes se trata; sino de donde se encuentran. En el arroz los aminoácidos, se concentran en la cáscara. Cuando se procesa industrialmente, el arroz pierde la mayoría de sus propiedades. En el caso de la quinua los aminoácidos se encuentran en el núcleo por los que se mantienen. (1)
Si enfrentamos la quinoa con el trigo lo primero que debe destacarse es la presencia de gluten. A diferencia del trigo, la quinua no contiene dicha proteína por lo que es un alimento permitido en una dieta sin gluten.
Otras diferencias nutricionales son un mayor contenido de grasas saludables y proteínas, en la quinua los valores son hasta 5 veces más altos. (2)
Tabla nutricional quinoa vs cerales
| Quinua | Arroz | Cebada | Trigo | Maíz | Centeno | Sorgo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Grasas | 7.0 g | 3.2 g | 1.3 g | 2.8 g | 5.3 g | 1.8 g | 3.6 g |
| Prote- ínas | 16.3 g | 8.8 g | 11.0 g | 14.8 g | 10.5 g | 11.6 g | 12.4g |
| Ceniza | 2.7 g | 1.7 g | 1.2 g | 1.8 g | 1.3 g | 1.8 g | 1.7g |
| Fibra | 7.0 g | 3.5 g | 15.6 g | 10.7 g | 7.3 g | 15.1 g | 6.3g |
| Carbo hidratos | 74.0 g | 86.3 g | 86.5 g | 80.6 g | 82.9 g | 84.8 g | 82.3g |
| Kcal | 424.2 | 409.2 | 401.7 | 406.8 | 421.3 | 401.8 | 411.2 |
¿Cómo cocinar quinoa?
Cocinar quinoa como plato principal lleva tan sólo de 20 minutos. Lo ideal es combinarla con vegetales: calabacín, pimientos, tomates; una fuente de proteínas: carnes, tofú o quesos y grasas saludables: aceite de oliva, coco o chía.
100 g de quinoa se hierven en 200 mL de agua durante 20 minutos. Se saltean los vegetales y/o carne con el aceite. La quinoa se debe escurrir y luego combinar con los vegetales y especias. Listo: un plato gourmet a base de quinoa para recibir a sus invitados.
¿La quinoa es un cereal?
No, la quinoa es un pseudocereal. Es decir si bien su producción es similar a la de los cereales, sus granos son obtenidos a partir de la flores. Además es importante saber, que desde que se comenzó a cultivar quinoa con fines industriales se realizaron modificaciones de tipo genéticas a la planta original.
Lo que hoy conocemos como quinua es una variedad de planta y semilla de tamaños más grandes. Así como se han modificado los niveles de pigmentación. (3) En las tiendas de alimentos naturales se pueden comprar distintos tipos de quinoa: verde, roja o negra.
¿Dónde comprar quinoa?
La quinoa se puede comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas online y tiendas de alimentos naturales. Su precio depende del país aunque su rendimiento es alto, además es un alimento que provoca saciedad a largo plazo.
Recomendamos comprar quinoa orgánica. Los alimentos orgánicos tienen la ventaja de no utilizar ningún tipo de químicos sintéticos en su producción.
Actualmente el país líder en exportación de este alimento es Bolivia. (1) Seguido por Perú y Ecuador. Los principales países importadores de este pseudocereal son: Estados Unidos (45%), Francia (16%), Países Bajos (13%), Alemania, Canadá, Israel, Brasil y Reino Unido. (1)
REFERENCIAS
FAQs
Quinoa – Beneficios, usos, propiedades y nutrientes ¿Cómo cocinar quinoa? ›
- Tiene más proteína que cualquier cereal. ¿Estás tomando las proteínas necesarias? ...
- Es ideal para veganos. ...
- Previene enfermedades. ...
- Buena para los diabéticos. ...
- Contiene carbohidratos complejos. ...
- Posee grasas buenas. ...
- Rica en fibra y minerales. ...
- Repleta de vitaminas.
La mejor forma de aprovechar los nutrientes de la quinua es preparándolo en guiso o graneado como arroz, puede incluirse en preparaciones como ensaladas, causa, sopas, guisos y puede combinarse graneada tan solo con verduras y obtener un alimento balanceado por su variedad, cantidad y calidad de nutrientes en especial ...
¿Cómo se usa la quinua y para qué sirve? ›La quinoa es un alimento con importantes propiedades nutritivas, siendo el único alimento vegetal capaz de proporcionar los 8 aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, además aporta una gran cantidad de proteínas.
¿Qué beneficios tiene la quinoa para el cuerpo? ›Beneficios del consumo de quinoa
Tiene un alto contenido en minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio. Es rica en vitaminas del complejo B, C y E. Es rica en aminoácidos, buenos para el desarrollo cerebral. Nos aporta proteínas.
Ayuda adelgazar. El aporte de carbohidratos complejos impide los picos de insulina, esto hace posible sentir mayor saciedad, por lo tanto es un gran aliado para conseguir un peso ideal. Según Nutrición y Farmacia, este cereal cuenta con un bajo aporte calórico a pesar de contener un buen porcentaje de proteínas.
¿Cómo se come la quinoa cruda o cocida? ›Se puede consumir sin cocinar (cruda) o cocida. Se trata de una valiosa fuente de proteínas en las cocinas vegana y vegetariana. Estas pequeñas y nutritivas semillas peladas se conocen también como quinoa, o quínoa.
¿Cuánto se debe comer de quinoa? ›Para aprovechar estos beneficios, Ruiz Guillén recomienda consumir 100 gramos de quinua al día, durante las tres comidas y en diversas preparaciones como entradas, sopas, plato de fondo, postres e inclusive como pop corn y refresco.
¿Qué personas no pueden comer quinoa? ›Aparte de eso, no hay contraindicaciones en el consumo de quinoa (siempre que no tengas alergia). Eso sí, como todo en esta vida, ¡no abuses! pues tiene muchas calorías y una gran cantidad de proteínas, lo que puede influir negativamente en personas que padecen trastornos intestinales.
¿Qué tanto engorda la quinoa? ›La respuesta es no, la quinoa no engorda. Como ya hemos dicho es un alimento que nos aporta gran cantidad de nutrientes importantes para nuestro cuerpo. Además, nos aporta fibra que nos dará una sensación de saciedad.
¿Qué pasa si como quinoa en la noche? ›SÍ, engorda comer quinoa por la noche
Por tanto, se trata de un producto altamente beneficioso para la salud que nos ayuda a mejorar procesos internos y, así, hacer que estemos mucho más fuertes y sanos.
¿Cómo se debe lavar la quinua? ›
COMO LAVAR Y COCER O COCINAR LA QUINOA SIEMPRE PERFECTA
¿Cómo se activa la quinoa? ›...
- Lava las semillas. ...
- Déjalas en remojo unas horas. ...
- Añade un activador. ...
- Vuelve a lavar las semillas. ...
- Úsalas o guárdalas.
Remoja la quinua durante al menos 2 horas. Luego, cuela y continúa remojando con abundante agua mientras refriegas las semillas con ambas manos. Repite esto hasta que el agua que bote sea transparente y no produzca burbujas.
¿Cuántas cucharadas de quinoa al día? ›No hay ninguna contraindicación para su consumo si se hace en cantidades adecuadas (hasta dos cucharadas al día). Esto se debe a que es un alimento calórico, que al consumirse en exceso puede desequilibrar la dieta.
¿Qué tiene más calorías la quinoa o el arroz? ›El arroz tiene menos calorías que la quinoa, teniendo el arroz 350 calorías por cada 100 gramos y la quínoa por la misma cantidad, 375 calorías, de manera principal por su alto contenido en grasa y proteínas. Pero hay que tener el cuenta que la quinoa contiene menos carbohidratos que el arroz, y más fibra.
¿Qué engorda más la quinoa o la avena? ›De hecho, la avena cuenta con un número menor total de calorías: 350 por cada 100 gramos. Además, cuenta con un 65% de hidratos de carbono, una proporción muy similar. Sin embargo, la avena tiene una proporción de fibra tres veces menor que la quinoa: alrededor del 5% del cereal.
¿Qué daño hace la quinua? ›Peligros y contraindicaciones de la quinoa
Las semillas de este cereal contienen una capa natural de saponinas, las cuales podrían causar irritación en el estómago si se toman en grandes cantidades. Sin embargo, enjuagarla abundantemente antes, parece ser suficiente para evitar este problema.
Este superalimento favorece el tránsito intestinal por su bajo nivel de prolaminas, proteína que causa inflamación, así como su abundante fibra, pues supone 6% del peso total del grano.
¿Qué es mejor comer arroz o quinoa? ›La quínoa presenta mayor fuente de hierro y magnesio que el arroz integral. Estos minerales ayudan a las células a acceder a la energía que necesitan para funcionar. El magnesio es necesario para mantener las membranas celulares sanas y el tejido óseo y el Hierro previene las anemias.
¿Por qué es mala la quinoa? ›Peligros y contraindicaciones de la quinoa
Las semillas de este cereal contienen una capa natural de saponinas, las cuales podrían causar irritación en el estómago si se toman en grandes cantidades. Sin embargo, enjuagarla abundantemente antes, parece ser suficiente para evitar este problema.
¿Cuántas veces a la semana se puede comer quinua? ›
La quinua también es una buena fuente de almidón, fibra, minerales y vitaminas; destacando entre los minerales el calcio y fósforo; y entre las vitaminas, son mayores las del complejo B.
¿Por qué hincha la quinoa? ›Este superalimento favorece el tránsito intestinal por su bajo nivel de prolaminas, proteína que causa inflamación, así como su abundante fibra, pues supone 6% del peso total del grano.
¿Por qué me duele el estómago cuando como quinoa? ›Simplemente, se trata de una reacción del cuerpo ante un alimento que no es capaz de digerir de forma adecuada. Así, es frecuente que las personas que presentan este problema digestivo vean en sus heces la propia quinoa sin procesar.