La diferencia entre los carbohidratos buenos y malos (2023)

Los carbohidratos no son iguales

Los carbohidratos (carbohidratos) son esenciales para nuestra nutrición, fuente de energía primaria y vital para una buena salud. Cuando comemos carbohidratos , nuestro cuerpo lo convierte en glucógeno (azúcar) que suministra la energía que necesitamos para el correcto funcionamiento del cuerpo. El problema es que muchos carbohidratos buenos han sido etiquetados como malos y muchas dietas de moda recomiendan que se eliminen para perder peso, reducir la grasa y mejorar la masa magra. Esto potencialmente nos prepara para las deficiencias de nutrientes, la energía reducida y puede afectar el rendimiento del ejercicio.

Dejar este importante macronutriente de la ingesta diaria de alimentos no es la respuesta para perder peso o lograr un cuerpo delgado. Según la investigación, podemos experimentar efectos secundarios a medida que nuestro cuerpo intenta compensar la repentina falta de combustible. Los efectos secundarios de la restricción de carbohidratos pueden incluir mareos, fatiga, náuseas, debilidad y depresión junto con riesgos de salud más serios.

Para mantener una buena salud y alcanzar nuestros objetivos de aptitud física , es importante comprender la diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos. Una vez que sepamos cómo seleccionar los carbohidratos adecuados, nos sentiremos cómodos incluyéndolos para apoyar un estilo de vida saludable.

(Video) DIFERENCIA ENTRE CARBOHIDRATOS BUENOS Y MALOS

¿Cual es la diferencia?

¿Cuál es la diferencia entre un carbohidrato bueno y malo? Será importante comprender los tipos de carbohidratos antes de contestar esa pregunta. Los carbohidratos se pueden describir de la siguiente manera:

  • Carbohidratos complejos : los alimentos con alto contenido de fibra y almidón tardan más en digerirse antes de usar la glucosa como energía. Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. La energía de liberación lenta para el cuerpo se suministra con el consumo. Granos integrales, frijoles, quinoa, legumbres, avena y arroz integral son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos y saludables.
  • Carbohidratos simples : alimentos que contienen azúcares naturales fácilmente digeridos por el cuerpo y proporcionan energía rápida. Las frutas, algunos vegetales, la leche y los productos lácteos son fuentes ricas en carbohidratos simples. Los carbohidratos simples también se encuentran en alimentos procesados ​​y refinados como la soda, el azúcar blanco y los pasteles, que deben evitarse. Aunque las frutas, verduras y leche se consideran carbohidratos simples, contienen nutrientes esenciales , fibra y proteínas y actúan más como carbohidratos complejos cuando se digieren.

¿Qué carbohidratos debo comer y evitar?

Seleccionar los carbohidratos correctos es importante para tener un cuerpo sano. Los mejores carbohidratos provienen de fuentes naturales y no de una caja. Incluyen alimentos ricos en nutrientes como granos integrales, verduras y frutas.

Comer una mazorca de maíz de la cáscara versus copos de maíz, una naranja pelada sobre jugo procesado, una papa al horno en lugar de una bolsa de papas fritas son excelentes ejemplos de elegir un buen carbohidrato en lugar de un carbohidrato malo. Usar arroz integral sobre blanco, harina integral o de trigo sobre blanco es otra forma de seleccionar carbohidratos buenos. La siguiente lista de buenos carbohidratos se recomienda para una dieta saludable:

  • verduras: coma una variedad todos los días
  • granos integrales - avena, quinua, arroz integral y cebada son solo algunos
  • nueces y semillas
  • frutas enteras
  • Frijoles y legumbres
  • Tubérculos - batatas, patatas

Evite los carbohidratos malos que carecen de valor nutritivo y contribuyen a un cuerpo no saludable. Los carbohidratos malos incluyen productos alimenticios desprovistos de nutrientes y procesados ​​en exceso que recubren la mayoría de los estantes de los supermercados. Tenga cuidado con las etiquetas de alimentos de lujo que prometen poca grasa, sin azúcar, sin grasa, enriquecidas, bajas en calorías y sin adición de azúcar. Desafortunadamente, los carbohidratos malos como estos han llegado a la escena de la aptitud disfrazados de productos saludables.

(Video) Carbohidratos buenos | Carbohidratos Malos | Diferencias | Cómo utilizarlos.

Es importante aprender a reconocer un mal carbohidrato y eliminarlos lo más posible de nuestra dieta. Si no puede entender la lista de ingredientes , probablemente sea un mal carbohidrato. Cuantos menos ingredientes tenga un producto envasado, mejor. Los alimentos envasados ​​deben tener pocos ingredientes y una vida útil corta para que se los considere una compra más saludable.

Eliminar los hidratos de carbono procesados ​​como el pan blanco, los pasteles y los refrescos son excelentes maneras de evitar los carbohidratos malos. La siguiente lista de carbohidratos malos se recomienda evitar para una mejor salud:

  • Bebidas azucaradas: soda, bebidas deportivas azucaradas y aguas carbonatadas
  • Zumos - la mayoría están llenos de azúcar y conservantes añadidos
  • Pan blanco: producto refinado que carece de valor nutricional
  • Alimentos procesados: carecen de valor nutricional y están llenos de conservantes
  • Helado, dulces y chocolate con leche: carece de valor nutricional, alto contenido de azúcar y conservantes. El chocolate negro de calidad se puede incluir en una dieta saludable .

Los mejores carbohidratos serán alimentos integrales, por lo general, no en un paquete, e incluyen verduras, frutas y granos integrales.

Buenos carbohidratos y fibra

La fibra dietética proviene de carbohidratos complejos y simples. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren que consumimos del 45 al 65 por ciento de nuestra dieta a partir de carbohidratos saludables para cumplir con los requisitos de fibra. Nuestra ingesta de fibra debe oscilar entre 25-35 gramos al día. Los estudios crónicos muestran que las dietas ricas en fibra ayudan a perder grasa, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades. Requerimos dos tipos de fibra para una salud y estado físico óptimos :

(Video) La diferencia entre carbohidratos (buenos y malos)

La fibra insoluble no se descompone durante la digestión y se absorbe en el torrente sanguíneo. Agrega volumen a nuestra caca para facilitar la eliminación, reduciendo la incidencia de estreñimiento. Los siguientes alimentos son buenos carbohidratos y una excelente forma de consumir fibra insoluble:

  • Pan integral
  • Cebada
  • Arroz integral
  • cuscús
  • Bulgur o cereales integrales
  • Salvado de trigo
  • Semillas
  • La mayoría
  • Frutas

La fibra soluble absorbe agua y se convierte en un gel pegajoso dentro de nuestro tracto digestivo que ayuda a ablandar la caca para una eliminación más fácil. También se une al colesterol y la desaceleración del azúcar o la prevención de su liberación en el torrente sanguíneo. La fibra soluble promueve buenas bacterias intestinales reduciendo la inflamación y aumentando nuestra inmunidad. Los siguientes alimentos son buenos hidratos de carbono y excelentes fuentes de fibra soluble:

  • Harina de avena
  • Salvado de avena
  • Cebada
  • Nueces y semillas
  • La mayoría de frutas
  • Frijoles secos y guisantes
  • Aguacates

Más sobre los carbohidratos

La siguiente comparación de carbohidratos explica por qué los carbohidratos no son iguales:

Buenos carbohidratos

(Video) ¿Cuáles son los CARBOHIDRATOS malos y cuáles son los buenos?

  • Calorías de bajas a moderadas: podemos comer cantidades más grandes con menos calorías
  • Valores de nutrientes: gran variedad que proporciona beneficios esenciales para la salud
  • Sin azúcares refinados o granos refinados
  • Alto contenido de fibra: se ha demostrado que regula los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, reduce el colesterol malo, ayuda a perder peso, mejora la digestión y otros beneficios para la salud
  • Bajo en sodio
  • Bajo en grasas saturadas, muy bajo a cero colesterol y sin grasas trans

Bad Carbs

  • Alto en calorías por una pequeña porción
  • Alto en azúcares refinados: los estudios muestran que los azúcares refinados como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa constituyen más del 20% de las calorías que consumimos cada día . Los azúcares refinados están relacionados con la enfermedad, la obesidad y la diabetes tipo 2. El azúcar blanco, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y los azúcares agregados son ejemplos
  • Alto en granos refinados: harina de trigo despojada de valor nutritivo para que luzca de color blanco
  • Valor de nutrientes - de cero a mínimo
  • Fibra - cero a mínimo
  • Sodio - Alto
  • Grasas - Alto
  • Colesterol - Alto
  • Grasas trans - Alto

Una palabra de:
Los carbohidratos son una parte esencial de una nutrición saludable y nuestra principal fuente de energía. Esto no significa cargar cosas malas como pasteles y refrescos, sino elegir buenos carbohidratos para lograr una salud y una forma física óptimas. Los carbohidratos no son creados iguales y ser capaz de identificar lo bueno y lo malo te ayudará a sentirte mejor al mantenerlos en tu dieta.

Fuentes:

Instituto Nacional de Academias de Medicina, ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos, 9-5-02

(Video) Carbohidratos ¿Buenos o malos?

cdc.gov, nutrición para todos, carbohidratos , 12-11-12

FAQs

La diferencia entre los carbohidratos buenos y malos? ›

Además, no aportan solo calorías, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes. En cambio, los hidratos de carbono malos o simples ofrecen solo calorías al cuerpo, no poseen fibra y se absorben muy rápido, lo que provoca desequilibrios en la glicemia.

¿Qué son los carbohidratos malos? ›

Los carbohidratos malos son los simples, no sólo están llenos de calorías, sino que además carecen de todo valor nutricional y de fibra.

¿Qué son los carbohidratos es bueno? ›

Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo.

¿Cuáles son los carbohidratos malos o simples? ›

Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas.

¿Cómo convertir los carbohidratos malos en buenos? ›

Lo único que necesitas para transformar los carbohidratos malos en buenos es un microondas y un congelador. Los científicos han descubierto que cocinar y enfriar los carbohidratos "malos" o refinados los convierte en buenos.

¿Cuáles son los carbohidratos buenos para la salud? ›

Los carbohidratos son esenciales como parte de una dieta saludable y equilibrada y deben representar entre el 45 y el 60% de la ingesta total de energía. Las fuentes más apropiadas de carbohidratos son las verduras, frutas, granos enteros y legumbres debido a su contenido de fibra dietética.

¿Cómo convertir los carbohidratos en energía? ›

Los carbohidratos, combustible del organismo, se transforman en una fuente de energía a través del sistema digestivo, que los transforma en glucosa, el azúcar que en la sangre provee de energía a las células del cerebro y del resto del cuerpo.

¿Cómo controlar la ingesta de carbohidratos? ›

Elije tus carbohidratos sabiamente
  1. Consume frutas y verduras ricas en fibra. Intenta consumir frutas y verduras enteras frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada. ...
  2. Opta por los granos integrales. ...
  3. Consume lácteos bajos en grasa. ...
  4. Consume más frijoles, arvejas y lentejas. ...
  5. Limita la azúcar agregada.

¿Cómo se convierten los carbohidratos en energía? ›

Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar se eleva, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células, donde puede ser usada como energía.

¿Qué carbohidratos es mejor para bajar de peso? ›

Para los expertos de Times of India, el mejor carbohidrato posible para adelgazar es la alubia negra. Se trata de un alimento de origen vegetal que es rico en proteínas, ácido fólico y fibra, pero, al mismo tiempo, también es bajo en grasa, por lo que se convierte en un gran aliado en cualquier dieta.

¿Cómo se transforman los alimentos y se obtiene la energía? ›

Después de ingerir alimentos, nuestro sistema digestivo utiliza enzimas para: degradar (descomponer) las proteínas en aminoácidos. convertir las grasas en ácidos grasos. transformar los hidratos de carbono en azúcares simples (por ejemplo, glucosa)

¿Qué tanta energía aporta un carbohidrato? ›

Estos tres nutrientes proporcionan energía (medida en kilocalorías o kcal), pero la cantidad de energía que aporta 1 g es distinta en cada caso: 4 kcal por gramo de hidratos de carbono o proteína. 9 kcal por gramo de grasa.

¿Cuánto dura la energía de los carbohidratos? ›

Esto ocurre cuando ingerimos más cantidad de energía (proviene de los nutrientes de los alimentos: hidratos de carbono, las proteínas y las grasas) de la que nuestro cuerpo necesita. Este proceso puede llevarse a cabo aproximadamente de 1 a 4 horas después de la ingestión de los alimentos .

¿Qué hacer después de comer muchos carbohidratos? ›

¿Cómo metabolizamos el exceso de azúcar?
  1. Hacer actividad física. ...
  2. Ingerir agua. ...
  3. Cortar los hidratos de carbono de la próxima comida. ...
  4. Tomar una infusión de canela. ...
  5. Comer un ajo crudo. ...
  6. Ingerir un alimento rico en proteínas. ...
  7. Tomar agua tibia con limón.
Mar 22, 2022

¿Qué es un bloqueador de carbohidratos? ›

Los bloqueadores de hidratos de carbono evitan que el cuerpo sintetice los carbohidratos ingeridos a través de los alimentos, evitando que entren en la sangre y provocando que el organismo tenga que acudir a sus reservas de grasa para obtener energía.

¿Cómo se forman los carbohidratos? ›

Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares.

¿Cómo ocurre el catabolismo de los carbohidratos? ›

En la glucólisis, una molécula de glucosa compuesta por seis carbonos, es dividida en dos moléculas de tres carbonos llamadas piruvato. Estas moléculas de tres carbonos son oxidadas para producir NADH y ATP. Para que la molécula de glucosa pueda ser oxidada a piruvato, se requiere de un aporte inicial de ATP.

¿Qué son los carbohidratos engordan? ›

En resumen; los carbohidratos no engordan, lo que engorda es consumir más calorías que la que posteriormente quemamos. Lo que sí hay que tener en cuenta es que muchas veces, ese consumo excesivo de calorías vienen a través de carbohidratos.

¿Cuáles son los carbohidratos que no debo comer para adelgazar? ›

Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas.

¿Qué es más malo las calorías o los carbohidratos? ›

El cuerpo utilizará como energía lo que más le des, ya sea carbohidratos o grasas, si las calorías son las mismas el efecto en el peso es el mismo. Si consumir más carbohidratos no ocasiona que se acumule grasa, entonces se puede decir que aumentar los niveles de insulina tampoco ocasiona que uno engorde.

¿Cuáles son los alimentos que más engordan la barriga? ›

Esta es una lista de algunos alimentos que engordan el abdomen.
  • Harina refinadas.
  • Papas fritas.
  • Bebidas y refrescos azucarados.
  • Cerveza.
  • Mayonesa y aderezos.
  • Carnes procesadas.
  • Embutidos.
  • Granos refinados.
Sep 19, 2021

¿Qué es lo que más nos hace engordar? ›

Entre ellos, por ejemplo, se encuentran las comidas enlatadas, las gaseosas, los jugos concentrados y las sopas instantáneas. Además, al mismo tiempo que aumenta el consumo de los alimentos que engordan, se dejan de lado las verduras, las frutas y la fibra. Se las suplanta, erróneamente, por comida rápida y grasosa.

¿Cuál es el peor carbohidrato? ›

Carbohidratos más perjudiciales

Para el catedrático los peores carbohidratos son los que contienen los refrescos ya que "al estar los azúcares disueltos pasan directamente a la sangre y eso hace que aumente la necesidad de insulina".

¿Que hay que dejar de comer para bajar de peso? ›

Por eso, si tu deseo es adelgazar y bajar de peso es importante eliminar los siguientes alimentos:
  • Galletas y dulces “light”. ...
  • Galletas o pan integral. ...
  • Jugos de fruta o en caja. ...
  • Margarinas o sustitutos de mantequilla.
Nov 10, 2020

¿Qué es lo que debo dejar de comer para bajar de peso? ›

Diez alimentos que debes dejar de comer si quieres adelgazar (y los tomas a menudo)
  • 2) Bebidas azucaradas. ...
  • 3) Pan blanco. ...
  • 4) Sal (y alimentos salados) ...
  • 5) Barritas energéticas. ...
  • 6) Zumo de frutas. ...
  • 7) Pasteles, galletas y dulces. ...
  • 8) Algunos tipos de alcohol. ...
  • 9) Pizza.
Mar 19, 2019

¿Qué tienes que dejar de comer para bajar de peso? ›

Alimentos con alto contenido de grasas.
  • Las carnes grasas como las salchichas, el tocino o las costillas.
  • Las comidas que contengan queso con su contenido completo de grasa, como pizza, burritos y macarrones con queso.
  • Alimentos fritos.
  • Alimentos lácteos enteros, como helado o pudín.

¿Cómo bajar carbohidratos rápidamente? ›

Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:
  1. Coma un desayuno alto en proteínas. ...
  2. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. ...
  3. Beba agua media hora antes de las comidas. ...
  4. Elija alimentos saludables que lo ayuden con la pérdida de peso. ...
  5. Coma fibra soluble. ...
  6. Tome café o té.

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Author: Dan Stracke

Last Updated: 12/22/2022

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