¿Cuál es la relación entre proteínas, calorías y carbohidratos en el contexto del entrenamiento físico? (2023)

Se ha dicho tanto sobre las proteínas, los carbohidratos y las calorías en los últimos años, que el mayor desafío al que se enfrentan al tratar de responder la pregunta es cómo “separar el trigo de la paja”. Y sí, hay muchas otras cosas que considerar, hablaré sobre algunas.

Primero, una cartilla en cada uno. Las proteínas y los carbohidratos son 2 tipos diferentes de macronutrientes, que su cuerpo puede descomponer / convertir en energía y nutrientes, que luego utiliza como combustible y para reparar y reconstruir (usando enzimas y ácidos en el estómago y el tracto intestinal).

En general, hay 3 tipos de macronutrientes que su cuerpo puede absorber, cada uno con una composición molecular y un contenido calórico diferentes:

  • Proteínas – 4 ** calorías por gramo
  • Hidratos de carbono: 4 calorías por gramo
  • Grasas – 9 calorías por gramo

* * A menos que esté bebiendo algo que ya está parcialmente digerido, como Whey Protein Isolate, este número es en realidad más cercano a 3 calorías por gramo, porque las proteínas requieren mucha más energía para digerir.

Las calorías son simplemente una medida de la energía de los alimentos. 1 caloría se aproxima a la energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 ° C. Nuestros cuerpos tienen una tasa metabólica basal; una cantidad mínima de calorías requeridas para mantener la homeostasis (para mantener nuestro estado actual del cuerpo: peso, cantidad de grasa, cantidad de cantidad muscular de agua, etc.).

Las calorías para su cuerpo son un poco como el combustible para su automóvil; puede tomar 1 galón de gasolina para hacer que su auto avance 20 millas y su cuerpo puede gastar 150 calorías para caminar 1 milla. La diferencia es que si llenas demasiado tu tanque de combustible, el gas se derrama. Si llenas en exceso tu consumo de calorías, tus riñones convertirán las calorías extra en células de grasa para el almacenamiento de combustible a largo plazo.

¿Qué papel juegan los carbohidratos en una dieta de construcción muscular y pérdida de grasa?

¿Cuáles son las diferentes formas en que se almacena la energía en nuestro cuerpo? ¿Cómo se forman y cuándo se utilizan?

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Por lo tanto, las proteínas, los carbohidratos y las grasas son nutrientes que usa su cuerpo y todos tienen un conteo de calorías. Demasiados y te engordas, a pocos y te mueres de hambre.

(Video) Cómo Perder Grasa ¡COME CARBOHIDRATOS!

¿Cómo se aplica esto al entrenamiento físico?
Esta respuesta se responderá mejor, según el tipo de actividad que esté realizando (fisicoculturismo, adelgazar / perder grasa, correr, etc.) y si está tratando de ganar, perder o mantener su composición corporal actual.

Dado que no sé de qué categoría está preguntando, aquí hay algunas recomendaciones generales y lo que se debe y no se debe hacer.

Si estás tratando de adelgazar / reducir la grasa corporal –

    1. HACER: coma 5-6 comidas pequeñas al día (evita que su cuerpo ayune y almacene grasa).
    2. HACER: comer una porción de proteína (tamaño de la palma de la mano) y vegetales (lo que quieras) en cada comida. También puede agregar una porción de carbohidratos de bajo índice glucémico (tamaño de su puño, por ejemplo, arroz integral, legumbres) O algo alto en grasas saludables (por ejemplo, 1/2 aguacate)
    3. DO: escriba lo que come y
      determine cuál es su tasa metabólica basal (TMB), para saber cuántas calorías necesita:
      http://www.bmi-calculator.net/bm…
    4. HACER: Entrene al menos 30 minutos todos los días, incluso si todo lo que puede hacer es caminar. Recomiendo dividir esto en entrenamiento de fuerza 3 veces y ejercicio cardiovascular / aeróbico 3 veces por semana.
    5. HACER: obtener al menos 7 horas de sueño. Su cuerpo producirá cortisol (una hormona que almacena grasa).
    6. HACER – Beber mucha agua. A menudo las personas que están delgadas tienen hambre cuando su cuerpo realmente les dice que necesita agua.

    Si estás tratando de construir músculo –

    1, 2, 5 y superiores también se aplican, pero por razones ligeramente diferentes: al desarrollar músculo, lo último que desea es que su cuerpo se quede sin proteínas y nutrientes vitales para impulsar la recuperación y el crecimiento. Con respecto al sueño, tu cuerpo necesita este tiempo para desarrollar músculo; creces mientras duermes Naturalmente tendrá más sed debido a la mayor ingesta de proteínas, y es más probable que se canse si se deshidrata.
    3. HACER: agregue un batido de proteína dentro de los 30 minutos de ejercicio. Inmediatamente después del entrenamiento, sus músculos están preparados para absorber nutrientes y comenzar a repararse. Asegúrate de consumir al menos 200-300 calorías y de que hay una proporción de 3: 1 (tres a uno) y 4: 1 de carbohidratos a proteína. Si puede, agregue 5 gramos de L-glutamato para aumentar la absorción de los nutrientes. Un batido de frutas con una cucharada de proteína de suero funciona muy bien. Para una opción sobre la marcha, tome una botella de 16 onzas de leche con chocolate (suponiendo que no sea intolerante a la lactosa).

    4. HACER: comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Tus músculos usan la proteína como su elemento principal.

    (Video) DISTRIBUCIÓN OPTIMA DE TU DIETA: PROTEÍNAS, HIDRATOS Y GRASAS!

    5b. HACER – Asegúrate de consumir de 200 a 300 calorías más por día de lo que gastas (preferiblemente como proteína). Para que crezcas, necesitas más calorías en el tanque.

    Hay muchas otras cosas que se pueden agregar, pero espero que esto te brinde un buen punto de partida.

    Los carbohidratos son el principal suministro de combustible y fuente de energía de su cuerpo.

    Se descomponen en azúcares simples por el cuerpo para su uso como energía.

    (Video) Carbohidratos durante el ejercicio

    Todas las demandas de energía de su cuerpo se cumplen con Glucosa, que es un tipo simple de azúcar de carbohidratos.

    Su cerebro es el mayor consumidor de glucosa, pero sin él, todas sus funciones corporales no serían posibles.

    Incluso cuando su cuerpo cambia a otras fuentes de energía, como grasas o proteínas, primero debe convertir esos otros macronutrientes en glucosa antes de que el cuerpo pueda usarla (que es un proceso relativamente ineficiente).

    Las proteínas se descomponen en aminoácidos, que son esencialmente los componentes básicos del cuerpo. No solo en la reparación celular, sino que en realidad forman tejidos en tu cuerpo. El colágeno y la elastina (las dos “proteínas” más comunes en su cuerpo) contribuyen a la mayor contribución física de los tejidos, por ejemplo, el hueso tiene más colágeno y menos elastina, lo que lo hace más difícil, mientras que los ligamentos tienen menos colágeno y un poco más de elastina huesos, haciéndolos un poco más elásticos y clementes, luego el músculo tiene incluso más elastina que el colágeno, haciéndolos mucho más elásticos y capaces de responder al alargamiento y acortamiento de las señales del sistema nervioso.

    ‘Grasa’ es en realidad el tercer ‘Macronutriente’ no calorías. La grasa es esencial y “lubrica” ​​muchas funciones corporales, incluidas las membranas celulares, la absorción de vitaminas, el transporte de nutrientes y la regulación del calor.

    Las calorías son simplemente una unidad de medida para el calor, y si bien hay que tener en cuenta, no son un macronutriente esencial.

    (Video) Jairo Narrea - Tipos de dietas en el ejercicio

    Hay muchos otros micronutrientes que son importantes para el cuerpo humano. Por ejemplo, la falta de vitamina C provocaría escorbuto. La deficiencia de hierro a menudo resulta en anemia.

    FAQs

    ¿Qué relacion tienen las proteínas con la actividad física? ›

    Las proteínas cumplen un rol fundamental cuando haces deporte. Las proteínas son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. Las proteínas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo.

    ¿Cómo se relacionan los carbohidratos y la actividad física? ›

    Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz.

    ¿Qué relación tiene la nutrición con el ejercicio? ›

    RELACIÓN ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA NUTRICIÓN: la alimentación es uno de los factores fundamentales para poder realizar ejercicio físico, ya que supone una acumulación de energía, necesaria para el movimiento y, por otro lado, la práctica regular de actividad física condiciona todos los aspectos cualitativos y ...

    ¿Qué proporcionan los carbohidratos proteínas y grasas al ejercicio? ›

    De acuerdo a la especialista, son tres los nutrientes básicos: carbohidratos, grasas y proteínas. Los primeros, son esenciales, pues aportan la energía y son el principal “combustible” en el músculo que se ejercita, donde la glucosa se guarda o almacena como glicógeno muscular.

    ¿Qué pasa si como mucha proteína y hago ejercicio? ›

    Después de hacer ejercicio las proteínas ayudan a: Reparar tus músculos. Mejorar tu densidad ósea. Mejorar tu función inmunológica.

    ¿Cuáles son las proteínas que debe consumir un deportista? ›

    En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se necesitan entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo al día. En entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, aunque siempre variará en función de la persona.

    ¿Cuántos carbohidratos necesitas según la intensidad de la actividad física? ›

    La mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos se basaen la cantidad de gramos por kilogramo de peso corporal que deben ser consumidos. Las investigaciones sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

    ¿Cuáles son los carbohidratos que debe consumir un deportista? ›

    Carbohidratos después del ejercicio

    El atleta debe consumir 1-1.2 g de HC/kg de peso corporal (0.45-0.55 g/kg ) poco después de terminar, nuevamente cada hora durante las primeras cuatro horas y luego retomar los hábitos alimenticios regulares con el fin de reponer rápidamente sus reservas de glucógeno.

    ¿Cuál es la función principal de los carbohidratos? ›

    Junto con las grasas y las proteínas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes en nuestra dieta y su función principal es proporcionar energía al cuerpo. Aparecen en muchas formas diferentes, como azúcares y fibra dietética, y en muchos alimentos diferentes, como granos enteros, frutas y verduras.

    ¿Qué es la nutrición en la actividad física? ›

    Es el proceso necesario para vivir, sin las sustancias químicas que contienen los alimentos nuestro cuerpo no podría repararse ni obtener otros productos a partir de reacciones químicas, necesarios para la vida. Estas sustancias químicas que contienen los alimentos y que utiliza nuestro organismo son los nutrientes.

    ¿Por qué es importante la alimentación en la actividad física? ›

    La importancia de la nutrición deportiva

    Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte.

    ¿Cómo se relaciona la alimentación la nutrición y la actividad física de un niño? ›

    La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.

    ¿Que nos proporcionan los carbohidratos y las grasas? ›

    Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo.

    ¿Cuáles son los alimentos que contienen carbohidratos proteínas y grasas? ›

    Generalidades de la afección
    Tipo de nutrienteDónde se encuentra
    Carbohidratos (almidones y azúcares)Panes Granos Frutas Verduras Leche y yogur Alimentos con azúcar
    ProteínasCarne Pescados y mariscos Legumbres Nueces y semillas Huevos Productos lácteos Verduras
    GrasasAceites Mantequilla Yemas de huevo Productos animales

    ¿Cuántas proteínas carbohidratos y grasas debe consumir al día? ›

    La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las siguientes proporciones: Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total. Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas. Las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta.

    ¿Qué pasa si tomo proteína y hago ejercicio en casa? ›

    Ahora bien, ¿puedes tomar comida de verdad después de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida real siempre se puede consumir en su lugar. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular.

    ¿Qué pasa si tomo proteínas y solo hago cardio? ›

    Consumir proteína después de hacer deporte previene la descomposición de las proteínas y estimula la síntesis, fomentando una recuperación y una adaptación más rápidas.

    ¿Qué pasa si no como suficiente proteína y hago ejercicio? ›

    Si entrenamos de forma consecutiva sin ingerir la proteína necesaria para recuperar esa pared destruida… acumularemos desgaste muscular y ello puede conllevar lesiones musculares, sobre-entrenamiento, pérdida de rendimiento, afectación del sistema inmunológico…

    ¿Cuál es la mejor proteína para hacer ejercicio? ›

    “La proteína de soja es muy valiosa para los deportistas porque les permite aumentar la cantidad de masa muscular. Si además se completa su ingesta con proteína de origen animal, el aporte es mucho mayor”, asegura el entrenador.

    ¿Cuáles son los 10 mejores alimentos para un deportista? ›

    Los mejores alimentos, el mayor rendimiento físico
    1. Arroz integral. ¿Por qué no incorporarlo al desayuno?
    2. Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol… ...
    3. Zumo antioxidante. ...
    4. Tofu, tempeh o seitán. ...
    5. Un puñado diario de almendras. ...
    6. Agua o bebidas para deportistas. ...
    7. Nuevos cereales: mijo, quinoa… ...
    8. Proteína magra.
    Jul 23, 2014

    ¿Cuántos carbohidratos consumir durante el ejercicio? ›

    Durante un entrenamiento, los carbohidratos alimentan el cerebro y los músculos. Carbohidratos para el entrenamiento promedio: si estás en buena forma y quieres alimentar un entrenamiento diario de intensidad ligera, coma alrededor de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.

    ¿Cuántos gramos de carbohidratos antes de entrenar? ›

    Tomando en cuenta el posicionamiento del American College of Sports Medicine en cuanto a la nutrición y el rendimiento deportivo, se recomienda consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso de carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales, vegetales o legumbres de una a cuatro horas antes del ...

    ¿Qué porcentaje de hidratos de carbono puede ingerir un deportista durante una competencia? ›

    En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.

    ¿Qué es lo que puede comer un deportista? ›

    Dieta para deportistas
    DESAYUNO200 cc. de leche con café y
    MEDIA MAÑANA200 cc. de leche o producto lácteo
    ALMUERZO250 g. de legumbres frescas en ensalada
    150 g. de carne magra o pescado
    150 g. de arroz o patatas
    19 more rows

    ¿Cuáles son las características principales de los carbohidratos? ›

    Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares.

    ¿Cuáles son las principales funciones de los carbohidratos en los seres vivos? ›

    Los carbohidratos funcionan como reserva energética, pudiendo usarse de manera inmediata porque las despensas energéticas tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para producir glucosa en caso de que sea necesario. Esta función hace que el aporte de hidratos de carbono tenga que ser diario.

    ¿Cuál es la función de los carbohidratos y proteínas de la membrana? ›

    En conjunto con las proteínas de membrana, estos carbohidratos forman marcadores celulares distintivos, algo semejante a credenciales de identificación moleculares, que les permiten a la células reconocerse entre ellas.

    ¿Qué alimentos son importantes para la actividad física? ›

    Los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan energía para el ejercicio. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía adicional (calorías) porque está trabajando más. La energía ayuda a mantener tu peso corporal, conservar tu salud y a maximizar tu rendimiento y entrenamiento.

    ¿Cómo influye el ejercicio y la alimentación en mi bienestar físico y emocional? ›

    "Apostar por el ejercicio ayuda a prevenir la aparición de enfermedades crónicas como patologías del corazón, obesidad, diabetes, así como tensión o colesterol elevados; y en caso de padecerlo ayuda a mejorar su evolución", ha añadido.

    ¿Cómo se almacenan los carbohidratos y las grasas? ›

    Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior.

    ¿Qué alimentos tienen más carbohidratos y grasas ejemplos? ›

    10 alimentos que tienen más carbohidratos y grasas, identifícalos y evítalos
    • 10 alimentos que contienen más carbohidratos. Miel. Azúcar. Piloncillo. Mermelada. Harina de trigo. Pan. Harina de maíz. ...
    • 10 alimentos que contienen más grasas. Aceite vegetal. Mayonesa. Mantequilla. Mantequilla de maní Margarina. Manteca vegetal.
    Sep 28, 2021

    ¿Cuáles son las funciones de una proteína? ›

    Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

    ¿Cuál es la importancia de las proteínas? ›

    Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo. Nuestro organismo necesita proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel.

    ¿Cómo funcionan las proteínas en el cuerpo humano? ›

    Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas.

    ¿Qué son las proteínas grasas y las vitaminas en Educación Física? ›

    A las proteínas se les reserva la función de formar al músculo y reparar los tejidos. Su requerimiento varía entre las actividades físicas de fuerza y los de resistencia. Por su parte, las grasas son una buena fuente de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aeróbicos.

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    Author: Tuan Roob DDS

    Last Updated: 01/03/2023

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